Você sabia que até o conceito de que a hipertrofia tem tudo a ver com dano nos músculos está sendo revisto? Entenda as “surpresas” que redirecionam a prática de exercícios físicos
Diz o velho ditado de que nem tudo que reluz é ouro. A ciência do esporte evolui, e conceitos relacionados aos treinos, que você faz no dia a dia, podem ser desmentidos ou redirecionados por novos e confiáveis estudos. Keko Rödrigues, profissional de educação física de São Paulo, com ampla experiência na gestão de academias, derruba alguns dos conceitos do universo fitness que você jurava ser verdade, dando novo sentido à prática dos exercícios físicos.
Alongar antes e depois da musculação ajuda a reduzir a dor muscular pós-treino e a prevenir lesões.
Se você gosta de alongar antes e depois dos treinos em geral, tudo bem. Afinal, alongamento é um bom exercício para manter ou até ganhar flexibilidade. Agora, não se trata de um antídoto para dor tardia. As melhores revisões de estudos afins mostram que o alongamento tem efeito mínimo nesse sentido. Atingiria, no máximo, quatro pontos em uma escala de 0 a 100. O mesmo se aplica ao impacto na prevenção de lesões. Aquecimentos dinâmicos, em movimento, com carga moderada no próprio exercício a ser realizado, tendem a ser mais relevantes para preparar o corpo para o treino.
Dor muscular do dia seguinte é ácido láctico preso no músculo, garantia de treino bem executado.
O acúmulo de lactato não é a causa da dor tardia. Ele serve de combustível extra para gerar energia, sendo reciclado rapidamente para esse fim. Ou seja, não fica “parado” no músculo. A dor tardia é provocada por um estresse gerado pelo movimento, com inflamação e sensibilidade neural. “O ganho de massa, por exemplo, pode ser explicado mais pelo estímulo adequado do exercício do que pelo dano que ele possa provocar no músculo, segundo a revisão de alguns estudos afins”, afirma Keko. “Sem contar que dor não é marcador confiável de qualidade de treino, podendo, sim, contribuir negativamente na recuperação muscular”. O excesso de dor prolonga o tempo necessário de reparo muscular, sobrecarregando o sistema imunológico, e podendo, inclusive, reduzir a intensidade e frequência de treinos na sequência.
É preciso suar bastante como garantia de bom treino.
“Suar a camisa nos treinos” é uma figuração de linguagem que demonstra esforço. O suor mesmo está relacionado à dissipação de calor. Não tem a ver com a qualidade do treino ou com as calorias gastas. A sudorese varia muito entre pessoas e ambientes. É influenciada por fatores genéticos, volume corporal e até por roupas. Em dias frescos, você pode suar pouco, mesmo treinando forte. Como é possível suar bastante durante o esforço moderado, em dias quentes. Para avaliar a intensidade do treino, recorra a marcadores como frequência cardíaca ou percepção subjetiva de esforço (se você está ofegante, por exemplo).
Abdominais são infalíveis para perder barriga.
Essa é velha, mas ainda engana muita gente. Exercícios abdominais fortalecem o core (região central do corpo), melhoram a resistência muscular local e podem ser aliadas na construção da boa postura. Mas não “secam” a gordura abdominal. “Estudos com grupos controlados mostraram que fazer apenas abdominais não provoca redução significativa de gordura abdominal. O que muda é a capacidade de executar mais repetições dos exercícios, relacionada ao ganho de resistência”, diz Keko. A melhor estratégia para perder barriga é apostar em um treino com exercícios aeróbicos ou intervalados, aliados aos de força, visando preservar a massa magra que interfere no metabolismo (transformação dos alimentos em energia). E, claro, selecionar os alimentos que se leva à mesa.
Cardio em jejum derrete mais gordura, favorecendo o emagrecimento
Em alguns casos, pedalar ou correr em jejum pode até aumentar a quebra de gordura, parte importante no processo de produção de energia. Só que a perda de peso, constatada após algumas semanas dessa prática, não é mais significativa do que quando se alimenta adequadamente antes dos treinos. Em estudos de seis semanas, o jejum mostra vantagens consideráveis no aproveitamento da insulina, hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue, favorecendo o processo de liberação de energia. Mas não é decisivo no emagrecimento. O importante é você sentir qual a condição que permite com que você treine com mais qualidade e segurança para atingir o objetivo de perda de peso.
Mulheres precisam treinar diferente dos homens para ganhar massa muscular.
O conceito de treinos individualizados continua valendo. O que não faz sentido é separar exercícios físicos por sexo. Homens levam vantagem no ganho de massa muscular por conta principalmente da fisiologia hormonal (mais concentração de testosterona). Evidentemente, ambos avançam em hipertrofia, apostando nas mesmas estratégias de treino. “Ajustes relacionados a volume semanal de esforço e gestão de estresse, por exemplo, favorecem tanto homens quanto mulheres”, enfatiza Keko. “A surpresa é que as mulheres podem levar vantagem no ganho de força de braços, em um nível iniciante, como sugerem alguns estudos”. Isso ocorreria porque elas apresentam, em média, maior resistência à fadiga em exercícios de várias repetições e recuperam-se mais rapidamente no período de descanso entre as séries de esforço.
O ciclo menstrual determina o ganho de força e aumento da massa muscular.
Estudos com controle rigoroso do ciclo menstrual mostram que a síntese e a degradação de proteína muscular em resposta ao treino de força não variam de maneira decisiva entre fases. Na prática, vale mesmo ajustar o treino, levando em conta as características individuais (cólica, fadiga e sono, por exemplo) para adquirir massa e força muscular.
Quem é Keko Rödrigues
Profissional de educação física formado pela Universidade Ibirapuera (SP), com ampla experiência como gestor técnico em redes de academias de grande porte. É cofundador e diretor técnico da maior rede de academias de eletroestimulação muscular de corpo inteiro da América Latina e uma das principais referências nacionais na criação de estúdios fitness na categoria premium. É também coautor do livro “Eletroestimulação de Corpo Inteiro”, voltado à formação e especialização de profissionais e empreendedores do setor.
